挑戰“特種兵式”旅行，如何避免運動(dòng)損傷？ 最新消息

假期出游容易出現哪些問(wèn)題？如何避免運動(dòng)損傷？本報記者近日專(zhuān)訪(fǎng)農工黨首都醫科大學(xué)附屬北京積水潭醫院支部副主委、積水潭醫院運動(dòng)醫學(xué)科主任醫師吳關(guān)，為“十一”出行人群開(kāi)出一則“假期運動(dòng)處方”。爬山、騎車(chē)要注意膝關(guān)節損傷

假期出行中，無(wú)論是登山遠眺還是山林騎行，許多人可能會(huì )突然感到“膝關(guān)節打軟”，甚至出現膝關(guān)節疼痛的情況。

吳關(guān)指出：“事實(shí)上，膝關(guān)節運動(dòng)損傷是負重運動(dòng)中最容易出現，且常常被忽視的問(wèn)題。”其中，髕股關(guān)節的軟骨損傷，俗稱(chēng)“髕骨軟化”，是導致膝關(guān)節疼痛的常見(jiàn)原因，這種損傷通常與髕骨的受力情況有關(guān)。當髕骨長(cháng)期承受過(guò)大的壓力時(shí)，軟骨便會(huì )出現磨損，進(jìn)而引發(fā)疼痛，而且這種病情通常不可逆轉。

(資料圖片僅供參考)

髕骨的受力情況通常與運動(dòng)方式相關(guān)。具體到生活中，如爬山或騎車(chē)時(shí)，坡度越陡，意味著(zhù)人體的屈膝角度會(huì )越大，髕骨受力也會(huì )隨之增大；跑步時(shí)，如果大腿發(fā)力較多，則膝關(guān)節需要更大角度的屈曲，從而導致髕骨受力增加。

大眾可以通過(guò)“屈膝運動(dòng)”來(lái)簡(jiǎn)單判斷髕骨的受力情況：需要屈膝的角度越大，髕骨的受力越大，越容易磨損髕骨的軟骨。

吳關(guān)建議，戶(hù)外運動(dòng)時(shí)可以盡量選擇平路或下坡，減少運動(dòng)對髕骨的壓力，跑步時(shí)，可以盡量用腳踝和小腿發(fā)力，降低髕骨的受力強度。而健身時(shí)可以側重鍛煉股內側肌和股直肌，結合核心肌群和小腿肌群的訓練，提升髕骨的穩定性，從而減少磨損。

除了髕骨受力，還需注意其他可能的運動(dòng)損傷。尤其是膝關(guān)節韌帶和半月板的損傷、踝關(guān)節韌帶損傷、骨折以及肌肉斷裂等外傷性損傷，這些情況通常伴隨明顯的疼痛和腫脹，需及時(shí)就醫。

而肌腱炎、肌肉拉傷等常見(jiàn)的非外傷性損傷，多出現在小腿內側，或大腿靠近膝關(guān)節的位置。吳關(guān)提到，這些病癥則主要靠休養，避免跑跳及誘發(fā)疼痛的動(dòng)作，如果疼痛較重、持續時(shí)間長(cháng)，可去醫院做物理治療輔助康復。運動(dòng)強度可衡量 最簡(jiǎn)單的方法是測心率

對于長(cháng)期缺乏運動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，突然增加運動(dòng)量可能引發(fā)全身肌肉酸痛、肌肉拉傷和關(guān)節損傷等問(wèn)題。吳關(guān)指出，由于缺乏鍛煉，膝關(guān)節周?chē)募∪?，尤其是股四頭肌，力量較弱，突然增加運動(dòng)強度，如爬山、越野徒步等，可能會(huì )給膝關(guān)節帶來(lái)過(guò)大的壓力。

因此，在運動(dòng)前可以進(jìn)行運動(dòng)強度測試，通過(guò)一系列客觀(guān)指標，來(lái)衡量身體鍛煉對人體生理的刺激程度。

“大眾判斷自身運動(dòng)強度是否過(guò)大，最簡(jiǎn)單的方式就是測心率。心率可以直接反映出心臟負荷和身體反應。”吳關(guān)分享，評估目標心率可以參照以下數據：“低運動(dòng)強度的目標心率為(220—年齡)×50%；中運動(dòng)強度為(220—年齡)×70%；高運動(dòng)強度為(220—年齡)×90%。”他強調，由于每個(gè)人的基礎情況不同，年齡、體重也有較大差異，有的人還同時(shí)患有高血壓、心臟病等基礎病，因此選擇適合自己的運動(dòng)強度尤為重要。

此外，還要注意四肢骨關(guān)節的感覺(jué)。如出現明顯的關(guān)節疼痛，應及時(shí)減少運動(dòng)強度或調整運動(dòng)方式。

“假期出行時(shí)，建議根據自身基礎狀況及平常的運動(dòng)習慣，適當增加運動(dòng)強度，但切勿突然提高。在假期前兩三周可進(jìn)行一些慢跑等簡(jiǎn)單運動(dòng)，幫助身體做好準備，確保在享受假期的同時(shí)，安全健康地進(jìn)行運動(dòng)。”吳關(guān)建議。(完)

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