普通人該如何增強自身“運動(dòng)表現”？|微頭條

業(yè)余鍛煉愛(ài)好者參與到一項運動(dòng)中一段時(shí)候后，都能感受到運動(dòng)對自身帶來(lái)的益處，直觀(guān)的有如：減肥、調節心情、身體素質(zhì)提高、自信心增強等等，這都是運動(dòng)初學(xué)者常能體會(huì )到的益處。然而，隨著(zhù)運動(dòng)年齡的增加，新手福利期結束，前期的快速進(jìn)步與明顯的回報感消退，特別是在如足球、籃球、羽毛球這類(lèi)強調對抗性且愛(ài)好者廣泛的運動(dòng)項目中，參與者常常會(huì )感到自己的水平遇到了瓶頸，進(jìn)步緩慢或者不再提高了。甚至隨著(zhù)年齡增加，或不慎受傷恢復之后發(fā)現自己的水平進(jìn)一步下降。許多人都會(huì )在這樣殘酷的事實(shí)前開(kāi)導自己：我又不是運動(dòng)員，天賦不好又不要出成績(jì)，就這樣玩玩強身健體就好了。那沒(méi)有專(zhuān)業(yè)訓練環(huán)境的普通人該如何增強自己的運動(dòng)表現呢?

一、正確地認識運動(dòng)表現

(資料圖片)

運動(dòng)表現是一個(gè)較為概念化的詞語(yǔ)，結合現實(shí)，我們最常說(shuō)的一句話(huà)就是“這個(gè)運動(dòng)員在場(chǎng)上表現不錯”，直觀(guān)上看就是“跑得快”“跳得高”“反應速度快”，整體來(lái)看其實(shí)就是身體素質(zhì)和技戰術(shù)的綜合體現更強?；\統來(lái)講，在籃球場(chǎng)上擊敗過(guò)去比你更強的對手，在跑步運動(dòng)中跑出更短的用時(shí)，也能反映為你的運動(dòng)表現提高了。

二、選擇有效的提高方式

專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員在電視上做出的表現往往是經(jīng)年累月的專(zhuān)項訓練與過(guò)人天賦結合的綜合結果。作為普通人或者運動(dòng)愛(ài)好者，既沒(méi)有時(shí)間常年專(zhuān)注于一個(gè)運動(dòng)項目的訓練，也沒(méi)有專(zhuān)業(yè)的技術(shù)指導環(huán)境，通常也沒(méi)有特別過(guò)人的運動(dòng)天賦。

但是，與你橫向比較的同齡普通運動(dòng)愛(ài)好者同樣不具備以上的條件。我們總結了運動(dòng)表現是身體素質(zhì)和技戰術(shù)的綜合體現，即運動(dòng)表現是二者共同作用的結果。在沒(méi)有專(zhuān)業(yè)技術(shù)指導的環(huán)境下，專(zhuān)項技戰術(shù)的提高存在不確定性。相對于復雜的中高級技戰術(shù)的提升，身體素質(zhì)的提高卻是簡(jiǎn)單易行的，場(chǎng)地和指導對普通人來(lái)說(shuō)也容易獲得，是對普通人來(lái)說(shuō)提高運動(dòng)表現的最好方式。

三、為何身體素質(zhì)能夠直接增強運動(dòng)表現

在籃球愛(ài)好者圈子內有一句話(huà)流傳甚廣：身體素質(zhì)決定你在什么水平的比賽里打球，技術(shù)決定你在這個(gè)水平里打得好不好。在大多數含有競技屬性的運動(dòng)中我們都能直觀(guān)感受到身體更強壯的運動(dòng)員具有天然的優(yōu)勢，技術(shù)水平相當的對抗中往往是身體素質(zhì)更強的一方更容易取得優(yōu)勢。同樣技術(shù)水平下，更強的肌肉力量，更快的反應速度，更持久的耐力的人更強是放之四海而皆準的道理。即便技術(shù)水平不變，力量、耐力等基礎身體素質(zhì)的提升也能讓你突破原本的運動(dòng)水平。

不僅如此，更強的肌肉力量能夠有效在運動(dòng)中保護你的身體，讓運動(dòng)參與者遠離傷病，有效避免了傷病后帶來(lái)的運動(dòng)水平下降，延長(cháng)運動(dòng)生涯。

四、如何提升身體素質(zhì)

對于普通人來(lái)說(shuō)最簡(jiǎn)單的方法莫過(guò)于健身了?；蛟S很多人聽(tīng)過(guò)一些流言如：健身房練的都是“死肌肉”，沒(méi)用。也有人認為肌肉塊頭特別大的人看起來(lái)很笨拙，然而這種說(shuō)法和偏見(jiàn)其實(shí)沒(méi)有任何科學(xué)依據?？茖W(xué)地來(lái)講肌肉不分“活”還是“死”，最終的實(shí)戰表現僅僅與訓練方式有關(guān)。作為普通的運動(dòng)愛(ài)好者，在沒(méi)有較為專(zhuān)業(yè)技術(shù)指導的環(huán)境下，通過(guò)健身手段，只要做好以下幾點(diǎn)，也能讓你的運動(dòng)表現更為出色。

1.增加最大力量素質(zhì)鍛煉

力量素質(zhì)是運動(dòng)的基礎，這里力量素質(zhì)指的是絕對力量，也就是最大力量素質(zhì)的訓練，是我們技術(shù)動(dòng)作得以最大化發(fā)揮的根基，可以提升我們彈跳能力、跑動(dòng)能力的上升空間。力量練習大致分為兩種，一種是增加肌肉橫斷面面積為目的(增肌)練習，一種是以增強最大力量素質(zhì)為目的練習，我們想要增強運動(dòng)表現，是以增強最大力量素質(zhì)為主。同時(shí)，最大力量素質(zhì)是我們所有身體素質(zhì)中的基礎環(huán)節，直接關(guān)系到我們其他能力的發(fā)展。

所以，提升運動(dòng)表現的第一步就是提升我們的最大力量素質(zhì)。通常我們可以采取深蹲、硬拉、臥推等最大力量素質(zhì)訓練，這三種訓練動(dòng)作涵蓋了人體最主要的大肌群：腿、背、胸，是在所有運動(dòng)都會(huì )積極參與的部分。

明確提升最大力量的訓練目標后，還需要確定適合自己的訓練重量，即先確定自己的1RM也就是力量練習的最大強度，可以在以后的訓練中清晰量化自己的練習強度，幫助我們能夠更準確把握訓練效果。只能做一次重復的重量就叫 1RM，通俗來(lái)說(shuō)就是我們能夠舉起一次的最大重量，也就是我們的極限重量。我們力量練習的時(shí)候不能每一次都是以1RM進(jìn)行練習，通常都是以1RM的60%、50%、40%以此類(lèi)推進(jìn)行練習。最大力量訓練通常將負荷強度控制在最大強度85%以上，負荷數量，每組1-6次，3-6組，間歇時(shí)間為2-5分鐘。

2.提高無(wú)氧耐力

除長(cháng)跑運動(dòng)愛(ài)好者外，相比有氧耐力，普通人運動(dòng)中無(wú)氧運動(dòng)能力用到的更多，比如籃球運動(dòng)中含快速地動(dòng)作轉換，足球運動(dòng)中快速沖刺，羽毛球運動(dòng)中連續攻防和乒乓球運動(dòng)中的來(lái)回抽球，都主要依賴(lài)無(wú)氧運動(dòng)能力。

無(wú)氧運動(dòng)能力從人體供能方式來(lái)講一般分為兩種：一種是ATP磷酸原供能系統，是極量運動(dòng)的能源，一般在運動(dòng)中僅僅可以維持6-8秒，是爆發(fā)性運動(dòng)的主要能源，通俗來(lái)說(shuō)代表爆發(fā)力，如50米沖刺、跳遠等。另一種是糖酵解供能系統，是運動(dòng)30-60秒時(shí)間內主要功能系統，通常能夠持續2-3分鐘，為短時(shí)間高強度無(wú)氧運動(dòng)提供能量，如中距離跑等運動(dòng)。

良好無(wú)氧耐力水平，能使我們單次短時(shí)間中高強度運動(dòng)能力大大提升，不光增加了我們單次運動(dòng)持續輸出時(shí)間，還能使運動(dòng)技能發(fā)揮更穩定，綜合地提升我們的運動(dòng)表現。

要提高無(wú)氧耐力通常采取間歇性訓練方法，具體執行比如：高翻、折返跑、跳繩、波比跳、負重弓步走等健身項目。在執行訓練過(guò)程中須注意“休息不充分的原則”，既運動(dòng)時(shí)維持心率在150次/分鐘左右，每次訓練時(shí)間為30~120秒，且不留出充分的休息時(shí)間，休息時(shí)心率保持在120次/分鐘-160次/分鐘，在休息心率下降致120次/分鐘前開(kāi)始下一組訓練。

需要注意的是，在高強度間歇訓練后要注意身體的恢復和休息，因為過(guò)大的負荷強度會(huì )造成無(wú)氧代謝，從而使體內中乳酸的堆積，會(huì )引起肌肉局部的酸疼，可以安排一周1-3次的無(wú)氧耐力訓練。

3.有氧運動(dòng)控制體重

體重對于運動(dòng)表現來(lái)說(shuō)因運動(dòng)項目而異，但對于常見(jiàn)的跑跳類(lèi)運動(dòng)項目來(lái)說(shuō)，過(guò)高的體重限制了運動(dòng)表現的提高，同時(shí)還會(huì )在運動(dòng)時(shí)給關(guān)節帶來(lái)更大的負荷，增加傷病發(fā)生的可能。通過(guò)有氧運動(dòng)不光可以控制我們的體重，還能達到一定的心肺耐力的訓練，這也是提高我們運動(dòng)表現的手段之一。常用的項目有慢跑、游泳等。

通常有氧運動(dòng)持續時(shí)間越長(cháng)那么消耗脂肪功能的比重越高，因此以控制體重為前提進(jìn)行有氧運動(dòng)時(shí)建議持續時(shí)間至少在30分鐘以上，心率維持在120~140次/分鐘。

五、熱身與冷卻

我們已經(jīng)介紹了想要提高運動(dòng)表現該怎么“練”。然而“不練”的部分也同樣重要，例如在每次運動(dòng)前進(jìn)行充分的熱身，一般的熱身活動(dòng)對人中樞神經(jīng)系統和整個(gè)身體有以下好處：增加血流量、增強神經(jīng)沖動(dòng)速度、加快營(yíng)養輸送到目標肌肉的速度、更快地去除代謝副產(chǎn)物、促進(jìn)血紅蛋白和肌紅蛋白釋放氧氣、讓目標肌肉熱起來(lái)，使它們能更有效地收縮，增加關(guān)節的活動(dòng)范圍改善關(guān)節彈性，降低受傷風(fēng)險。這些因素同樣也能提高我們在運動(dòng)賽場(chǎng)上的運動(dòng)表現。

同樣，運動(dòng)結束后進(jìn)行整理運動(dòng)，拉伸放松使我們的身體從運動(dòng)到停止運動(dòng)有一個(gè)緩沖與調整的過(guò)程，能使緊張的肌肉得到放松，幫助血液快速回流心臟，防止腦供血不足的發(fā)生。幫助我們身體恢復、減輕疲勞感。對運動(dòng)后身體強度的提高與下次運動(dòng)能有更好的表現提供了保障?；謴鸵彩怯柧毜囊徊糠?。

以上所說(shuō)的建議均是在新冠康復后才適用，如果您還在康復期，關(guān)注如何康復是最重要的。

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