世界球精選！這屆網(wǎng)友，治不了“拖延癥”？

中新網(wǎng)北京4月21日電 (記者 上官云)“我們?yōu)槭裁从型涎影Y？”這是個(gè)在網(wǎng)上經(jīng)久不衰的話(huà)題，時(shí)常登上熱搜。豆瓣還有個(gè)小組，叫“我們都是拖延癥”，聚集了超過(guò)22萬(wàn)“戰拖者”。

日常生活中，有一些拖延行為在不知不覺(jué)中發(fā)生，刷著(zhù)手機，時(shí)間過(guò)去了大半；也有時(shí)候，知道一件事并不難，但就是懶得開(kāi)始，擔心后續更多任務(wù)接踵而至。

這屆網(wǎng)友，如何才能治得了“拖延癥”？

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半真半假的“拖延癥”

生活中，拖延行為幾乎隨處可見(jiàn)：周末出個(gè)門(mén)，時(shí)間從九點(diǎn)拖到十點(diǎn)；晚上該睡了，忍不住先玩會(huì )手機，刷夠了短視頻，時(shí)間也到了深夜一兩點(diǎn)。

此前發(fā)布的《國民健康生活方式洞察及干預研究報告》顯示，阻礙養成健康生活方式原因多樣，調查發(fā)現“難堅持”及“拖延癥”占比最高，分別為33.6%和31.7%。

中國青少年研究中心少年兒童研究所副教授田宏杰曾長(cháng)期關(guān)注“拖延癥”。她認為，這是人們對自身生活工作節奏不滿(mǎn)意、未能按理想中的進(jìn)度完成目標時(shí)，對自己的評價(jià)。

各人情況不同，“拖延癥”的具體表現和泛化程度也不盡相同。有些人習慣于“將拖延進(jìn)行到底”，什么事都比別人慢半拍；有些人則偏重領(lǐng)域泛化性的拖延。

有的孩子一學(xué)習就拖延，但玩起來(lái)或吃東西都相當積極。有些人喜歡在特別事項上拖延，比如晚上不睡、早上不起，或者每次出門(mén)前必定磨蹭半天，約人見(jiàn)面總是遲到。

不過(guò)，年輕人使用這個(gè)梗時(shí)的狀態(tài)，往往是“半真半假”：一方面為自己的“拖延”感到焦慮、自責，所以選擇勇敢地說(shuō)出來(lái)，并且試圖在同道中人的回應里尋找共鳴；另一方面，“拖延癥”并不是一個(gè)真的讓人感到萬(wàn)分愧疚的詞匯，人們在玩梗時(shí)甚至可能帶上些許調侃色彩，在一定程度上減輕心理負擔，何樂(lè )而不為？

“量化生活”一定有效嗎？

邁入生活場(chǎng)景，常常能遇到這種情況：人們很容易抵擋不住手機帶來(lái)的誘惑，遲遲不能開(kāi)始手頭的任務(wù)，以至于有人調侃，“學(xué)習五分鐘，玩手機倆小時(shí)”。

短視頻也好，游戲也罷，玩手帶來(lái)的心理上的放松與快樂(lè )，顯得容易且迅速。人類(lèi)總是本能地喜歡即時(shí)反饋，才會(huì )一拿起手機就被吸引住。

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在現代社會(huì )中，一個(gè)人手頭常常要同時(shí)做好幾件事。田宏杰說(shuō)，有關(guān)注意力的研究發(fā)現，我們大腦的注意分配能力很弱，同一時(shí)間并不能將注意力分配到不同任務(wù)中。

也就是說(shuō)，如果要想在同一時(shí)間做多件事，就意味著(zhù)注意力要在不同任務(wù)間進(jìn)行切換，這增加了做事所需時(shí)間以及走神概率，而且容易造成意識不到的心理壓力，產(chǎn)生拖延逃避。

要對付拖延行為，“量化生活”也不一定有效。如果量化目標設計得不合理，看似完美但遠離現實(shí)水平，很容易讓執行者感受到挫敗感，就會(huì )讓我們行動(dòng)越來(lái)越難，更加拖延。

為什么總是“拖拖拖”？

不過(guò)，行為主義理論認為，一個(gè)行為之所以能夠保留下來(lái)，一定是因為它帶來(lái)了某些好處?！巴涎印币彩沁@個(gè)道理，其發(fā)生機制在于動(dòng)機與效能感不匹配。

比如，動(dòng)機強而效能感弱。好比一個(gè)作者接到寫(xiě)稿任務(wù)，給自己定了90分的目標，希望讓讀者刮目相看，“來(lái)證明我的能力”。

然而，效能感不足導致他在潛意識中覺(jué)得，自己的能力只有60分，這30分的差距讓他本能地想要逃避，本來(lái)預計花兩周時(shí)間完成任務(wù)，卻一直拖延到交稿前兩天才動(dòng)筆。

“Deadline”近在眼前，他迅速完成一個(gè)60分的稿子，也由此得到了好處：最后兩天拼命寫(xiě)稿，不用擔憂(yōu)被質(zhì)疑能力；拖延讓他相信“自己實(shí)際上是90分的水平”，保護了效能感和自尊心。

也有一些人是“有能力做好做完，但不想做”。原因很多：如果及時(shí)完成了任務(wù)目標，那老板會(huì )有更高的要求……主動(dòng)選擇拖延的人，雖然也可能因此感到焦慮，但內心不怎么糾結。

在刷劇、打游戲的過(guò)程中，有的人頭腦中有個(gè)聲音在質(zhì)疑“怎么還在玩”，但內心卻因“拖延”得到了些許放松，于是一頭扎進(jìn)邊自責邊放縱的拖延狀態(tài)中，難以脫身。

當然，拖延在潛意識層面的動(dòng)機還有很多。比如有的人從小信奉“槍打出頭鳥(niǎo)”，不想成為出眾的那一個(gè)；有人是通過(guò)拖延保持和伙伴一樣的速度，獲得友好的關(guān)系。

如何改掉“拖延癥”？

在另一個(gè)層面上，“拖延癥”是一個(gè)人缺乏時(shí)間意識的表現，但缺乏的往往不只是時(shí)間認知的能力，還有時(shí)間監控和按照時(shí)間節奏調節自身行為的能力。

自律監督師由此應運而生。提醒吃藥、提醒減肥……蛻去情緒化的外殼，他們督促人們按照計劃去完成心中設定的目標，理性地監督客戶(hù)按照既定節奏行事。

不過(guò)，要想這種監督真正起作用，還有一個(gè)前提條件，即制定合適的目標，對實(shí)現目標有充分的動(dòng)機以及充沛的效能感，否則很難達到理想效果。

田宏杰認為，對付“拖延癥”，要以正向鼓勵為主，首先要看到自己現有的真實(shí)水平，設計一個(gè)能達成的目標，然后找到合適的啟動(dòng)步驟。

其次，每完成一個(gè)步驟后，給自己小小的停留時(shí)間，體會(huì )完成這個(gè)步驟時(shí)的成就和喜悅，讓自己的行為得到正向強化，令接下來(lái)的行動(dòng)更流暢。

最后，出現拖延行為時(shí)，不妨用成長(cháng)性思維進(jìn)行分析，發(fā)現“拖延”所反饋的信息，看明白“難在哪兒”，根據難點(diǎn)進(jìn)行目標和方法調整，改掉“拖延癥”，或許并沒(méi)有那么難。(完)

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